با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، میتوانید فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کم کنید.
اگر فشار خون بالا دارید، شاید برایتان سؤال باشد که آیا نیاز به مصرف دارو دارید یا خیر. اما تغییر در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم میتواند نیاز به دارو را بهطور کامل از بین ببرد، به تأخیر بیندازد یا حداقل کاهش دهد.
در ادامه ۱۰ تغییر سبک زندگی معرفی میشود که به کاهش فشار خون و ثابت نگهداشتن آن کمک میکنند.
۱. کاهش وزن اضافه و توجه به اندازه دور کمر
فشار خون معمولاً با افزایش وزن بالا میرود. اضافه وزن همچنین میتواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود که به آن آپنه خواب گفته میشود. آپنه خواب خود باعث افزایش بیشتر فشار خون میشود.
کاهش وزن یکی از بهترین راهها برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا دچار چاقی هستید، حتی کاهش مقدار کمی از وزن میتواند به پایین آمدن فشار خون کمک کند. فشار خون بر حسب میلیمتر جیوه (mm Hg) اندازهگیری میشود. به طور کلی، با هر کیلوگرم (حدود ۲/۲ پوند) کاهش وزن، فشار خون ممکن است حدود ۱ میلیمتر جیوه کاهش یابد.
اندازه دور کمر نیز اهمیت دارد. داشتن چربی زیاد در ناحیه شکم میتواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد.
به طور کلی:
-
مردان در صورتی در معرض خطر هستند که اندازه دور کمرشان بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتیمتر) باشد.
-
زنان در صورتی در معرض خطر هستند که اندازه دور کمرشان بیش از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتیمتر) باشد.
این اعداد میتوانند در میان گروههای قومی مختلف متفاوت باشند. بنابراین بهتر است از یک متخصص بهداشت و درمان درباره اندازه سالم دور کمر خود مشاوره بگیرید.
۲. ورزش منظم
ورزش هوازی منظم میتواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه کاهش دهد. مهم است که ورزش را به طور مداوم ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به طور کلی، هدفگذاری کنید که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
ورزش همچنین میتواند از پیشرفت فشار خون کمی بالا (که هنوز به مرحله فشار خون بالا یا پرفشاری خون نرسیده) جلوگیری کند. برای افرادی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم میتواند فشار خون را به سطح ایمنتری برساند.
برخی نمونههای ورزش هوازی که به کاهش فشار خون کمک میکنند عبارتاند از: پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و رقص. نوع دیگری از ورزش مفید، تمرینات اینتروال با شدت بالا است که در آن دورههای کوتاه فعالیت شدید با دورههای فعالیت سبکتر ترکیب میشوند.
تمرینات قدرتی نیز میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. بهتر است حداقل دو روز در هفته این نوع تمرینات را در برنامه خود بگنجانید. همچنین توصیه میشود برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط خود، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
۳. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن رژیمی سرشار از غلات کامل، میوهها، سبزیجات و لبنیات کمچرب و کمچربی اشباع و کلسترول میتواند فشار خون بالا را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد. نمونههایی از برنامههای غذایی که میتوانند به کنترل فشار خون کمک کنند شامل رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون) و رژیم مدیترانهای هستند.
پتاسیم در رژیم غذایی میتواند اثرات نمک و سدیم را بر فشار خون کاهش دهد. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب برای شورتر شدن طعم، به غذاهای فرآوریشده سدیم اضافه میکنند. هدفگذاری کنید که روزانه ۳,۵۰۰ تا ۵,۰۰۰ میلیگرم پتاسیم دریافت کنید. این مقدار میتواند فشار خون را ۴ تا ۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
۴. مصرف نمک و سدیم را در رژیم غذایی کاهش دهید
حتی کاهش اندکی از سدیم در رژیم غذایی میتواند سلامت قلب و فشار خون را بهبود بخشد. اثر سدیم بر فشار خون در گروههای مختلف مردم متفاوت است. به طور کلی، مصرف سدیم را به ۲,۳۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود کنید. اما برای بیشتر بزرگسالان، ایدهآل این است که سدیم را به ۱,۵۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر برسانند. این کار میتواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی:
-
برچسب مواد غذایی را بخوانید. به دنبال نسخههای کمسدیم مواد غذایی و نوشیدنیها باشید.
-
غذای فرآوریشده کمتر مصرف کنید. مقدار کمی از سدیم بهطور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم هنگام فرآوری اضافه میشود.
-
نمک به غذا اضافه نکنید. از سبزیجات معطر یا ادویهها برای طعمدار کردن غذا استفاده کنید.
-
آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به شما امکان میدهد میزان سدیم موجود در غذا را کنترل کنید.
۵. مصرف الکل را محدود کنید
محدود کردن مصرف الکل به کمتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی در روز برای مردان میتواند فشار خون را حدود ۴ میلیمتر جیوه کاهش دهد. یک نوشیدنی معادل است با ۱۲ اونس مایع آبجو، ۵ اونس شراب یا ۱.۵ اونس نوشیدنی الکلی ۸۰ درجه.
اما نوشیدن بیش از حد الکل میتواند فشار خون را به میزان زیادی افزایش دهد. همچنین میتواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.
۶. سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون میشود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک میکند. همچنین میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی بدن را بهبود بخشد، که ممکن است منجر به طول عمر بیشتر شود.
۷. خواب کافی داشته باشید
خواب کمتر از هفت ساعت در شبانهروز برای چند هفته میتواند در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشد. عواملی که میتوانند خواب را مختل کنند شامل آپنه خواب، سندرم پاهای بیقرار و بیخوابی عمومی (insomnia) هستند.
بزرگسالان باید هدفگذاری کنند که هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب داشته باشند. اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید، به متخصص مراقبتهای بهداشتی خود اطلاع دهید. پیدا کردن و درمان علت میتواند به بهبود خواب کمک کند. اما اگر آپنه خواب یا سندرم پاهای بیقرار ندارید، این نکات ساده برای داشتن خواب راحتتر را رعایت کنید:
-
به یک برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در همان ساعت به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کنید این برنامه را در شبهای هفته و آخر هفته یکسان نگه دارید.
-
محیطی آرام برای خواب ایجاد کنید. یعنی محیط خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کار آرامشبخش انجام دهید، مثل گرفتن حمام گرم یا انجام تمرینات ریلکسیشن. نور شدید مانند نور تلویزیون، تلفن یا صفحه کامپیوتر را خاموش یا کم کنید.
-
به خوردن و نوشیدن خود توجه کنید. گرسنه یا بیش از حد سیر به رختخواب نروید. سعی کنید وعدههای غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب نداشته باشید. مصرف نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به خواب محدود یا حذف کنید.
-
چرت روزانه را محدود کنید. برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید میدانند، مدت چرت را به ۳۰ دقیقه محدود کرده و آن را زودتر در روز انجام دهید. این کار میتواند به خواب بهتر شبانه کمک کند.
۸. استرس را کاهش دهید
استرس طولانیمدت ممکن است در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری درباره تأثیر تکنیکهای کاهش استرس لازم است تا مشخص شود آیا میتوانند فشار خون را کاهش دهند یا خیر.
اما پیدا کردن علل استرس، مانند کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری، هیچ ضرری ندارد. وقتی علل استرس خود را شناختید، میتوانید راههایی برای کنترل آنها پیدا کنید. موارد زیر را امتحان کنید:
-
سعی نکنید کارهای زیادی انجام دهید. روز خود را برنامهریزی کنید و روی مهمترین وظایف خود تمرکز کنید. یاد بگیرید که نه بگویید. زمان کافی برای انجام کارهای ضروری اختصاص دهید.
-
روی مسائلی که میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید و برنامهای برای حل آنها داشته باشید. برای مسائل کاری با مدیر صحبت کنید. برای اختلاف با فرزندان یا شریک زندگی، راههایی برای حل مشکل پیدا کنید.
-
از محرکهای استرس دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک باعث استرس میشود، در زمان دیگری سفر کنید یا از حملونقل عمومی استفاده کنید. تا حد امکان از افرادی که باعث استرس میشوند دوری کنید.
-
زمان برای آرامش اختصاص دهید. هر روز زمانی را برای نشستن آرام و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیتها یا سرگرمیهای لذتبخش، مانند پیادهروی، آشپزی یا داوطلبی وقت بگذارید.
-
قدردانی را تمرین کنید. نشان دادن اینکه از دیگران قدردان هستید میتواند به کاهش استرس کمک کند.
۹. فشار خون خود را در خانه پیگیری کنید و معاینات منظم داشته باشید
میتوانید فشار خون خود را در خانه اندازهگیری کنید تا مطمئن شوید داروها و تغییرات سبک زندگی شما مؤثر هستند.
دستگاههای فشار خون خانگی به طور گسترده در دسترس هستند و نیاز به نسخه ندارند. قبل از شروع، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی درباره اندازهگیری در خانه مشورت کنید.
معاینات منظم با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی نیز برای کنترل فشار خون اهمیت دارد. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است، از متخصص خود بپرسید که هر چند وقت یکبار نیاز به اندازهگیری دارید. ممکن است فقط یک بار در روز یا کمتر کافی باشد.
۱۰. کنترل کلسترول و قند خون
قند خون بالا و سطوح بالای کلسترول «بد» غیر HDL خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند. برای کمک به کنترل کلسترول و قند خون، برخی از همان عادات سالمی که به کاهش فشار خون کمک میکنند را رعایت کنید: غذای سالم بخورید، ورزش کنید، وزن اضافه را کم کنید و سیگار نکشید. دستورالعملهای متخصص مراقبتهای بهداشتی خود را برای مدیریت کلسترول و قند خون دنبال کنید.
ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی یک مسیر بلندمدت است و در بعضی روزها ممکن است چالشبرانگیز باشد. بنابراین در صورت نیاز از خانواده یا دوستان خود حمایت بخواهید. عزیزانتان میتوانند شما را تشویق کنند که مراقب خود باشید، برای معاینات پزشکی همراهی کنند یا برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خونتان پایین بماند.
جمعبندی
با ایجاد این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، میتوانید فشار خون بالا را کنترل کرده و سلامت قلب خود را حفظ کنید. رعایت رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، کاهش وزن، مدیریت استرس، خواب کافی و پایش منظم فشار خون از مؤثرترین راهها برای کاهش خطر بیماریهای قلبی است. این اقدامات حتی میتوانند نیاز به دارو را کاهش یا به تأخیر بیندازند.
همچنین بخوانید:
سوالات متداول درباره کنترل فشارخون بالا
۱. آیا میتوان بدون دارو فشار خون بالا را کنترل کرد؟
بله، با رعایت سبک زندگی سالم، بسیاری از افراد میتوانند فشار خون خود را کنترل کنند.
۲. چقدر ورزش برای کاهش فشار خون لازم است؟
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط توصیه میشود، همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته.
۳. کدام تغییر سبک زندگی بیشترین تأثیر را دارد؟
کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم معمولاً بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون بالا دارند.