ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته میشود، نقش مهمی در تشکیل گلبولهای قرمز خون، متابولیسم سلولی، عملکرد عصبی و تولید DNA دارد. ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین گروه B است و به راحتی در آب حل میشود. ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن نمیتواند به طور خودکار آن را تولید کند، بنابراین باید از طریق غذا یا مکملها آن را دریافت کنید.
مغز، نورونها، سلولهای خونی و بسیاری از بخشهای دیگر بدن برای عملکرد و رشد سالم به ویتامین B12 نیاز دارند. گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و افرادی که در معرض کمبود هستند، باید رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنند تا مطمئن شوند مقدار کافی از این ویتامین دریافت میکنند.
چه مقدار مصرف ویتامین B12 برای بدن لازم است؟
میزان مورد نیاز بستگی به عواملی مانند سن، عادات غذایی، وضعیت سلامت و داروهای مصرفی شما دارد. مقادیر متوسط پیشنهادی به شرح زیر است:
- ۰.۴ میکروگرم برای نوزادان تا ۶ ماه
- ۰.۵ میکروگرم برای نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه
- ۰.۹ میکروگرم برای کودکان ۱ تا ۳ سال
- ۱.۲ میکروگرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۱.۸ میکروگرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۲.۴ میکروگرم برای نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال (۲.۶ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در دوران شیردهی)
منابع غنی ویتامین B12
ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی به صورت طبیعی یافت میشود. منابع حیوانی شامل محصولات لبنی مانند تخممرغ، شیر، ماکیان، گوشت، ماهی و ماست هستند. مقدار بیشتری از ویتامین B12 معمولاً در گوشت گاو، جگر و مرغ یافت میشود. غذاهایی که ویتامین B12 بیشتری دارند شامل ماهی، صدفها، غلات صبحانه غنیشده و مخمر تغذیهای غنیشده هستند.
مکملهای ویتامین B12
بسیاری از افراد در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند و ممکن است نیاز به درمان داشته باشند.
- ویتامین B12 در مکملهای مولتیویتامین/مولتیمینرال، مکملهای B-complex و مکملهای مخصوص ویتامین B12 یافت میشود. معمولاً به صورت سیانوکوبالامین موجود است. انواع دیگر رایج شامل آدنوزیلکوبالامین، متیلکوبالامین و هیدروکسیکوبالامین هستند.
- ویتامین B12 همچنین میتواند به صورت مایع زیرزبانی (به نام ویتامین B12 سابلینوال) مصرف شود. شواهدی وجود ندارد که یک نوع مکمل ویتامین B12 بر دیگری برتری داشته باشد.
- مکملها با مقادیر مختلف ویتامین B12 عرضه میشوند. برخی شرکتها مقادیر بسیار بالاتری مانند ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میکروگرم ارائه میکنند، اما بدن تنها بخش کوچکی از آن را جذب میکند.
- افرادی که به کمخونی پرنیشیوس مبتلا هستند، سالمندان و کسانی که دچار آکلرههیدریا یا مشکلات رودهای هستند، ممکن است در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل داشته باشند.
- مکملها به دو صورت خوراکی و اسپری بینی در دسترس هستند. با این حال، مکملهای خوراکی در بسیاری از موارد کمبود کارایی ندارند و در برخی شرایط ممکن است از تزریق ویتامین B12 استفاده شود.
فواید ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی است که به تولید گلبولهای قرمز سالم کمک میکند، به بدن در ساخت DNA یاری میرساند و مغز و سیستم عصبی را تغذیه میکند. این ویتامین میتواند در آزمایشگاه سنتز شود و به صورت طبیعی در گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت میشود. فواید ویتامین B12 عبارتند از:
- افزایش سطح انرژی بدن
- کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی
- بهبود حافظه با مصرف بیشتر ویتامین B12
- کمک به تشکیل گلبولهای قرمز
- پیشگیری از کمخونی
- جلوگیری از نقایص مادرزادی جدی
- حمایت از سلامت استخوانها
- پیشگیری از بیماری پوکی استخوان
- کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای چشمی
- مفید برای سلامت مغز
- حفظ سلامت مو، ناخن و پوست
چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
افرادی که متفورمین برای کنترل قند خون مصرف میکنند
- سالمندان
- افرادی که رژیم غذایی وگان دارند
- در وگانها، کمبود ویتامین ممکن است در دوران بارداری و شیردهی تشدید شود، زیرا سطح کوبالامین در غذاهای گیاهی برای حفظ سلامت بلندمدت کافی نیست.
- افرادی که مشکلات گوارشی دارند یا مبتلا به بیماری کرون هستند
- کسانی که روده کوچک آنها جراحی شده و کوتاه شده است، ممکن است قادر به جذب کافی کوبالامین نباشند
- بیماریهای التهابی روده، گاستریت و سلیاک میتوانند باعث کمبود شوند، زیرا جذب مواد مغذی محدود میشود
- افراد مبتلا به دیابت و الکلیسم مزمن، زیرا بدن قادر به جذب ویتامین B12 نیست
- افراد مبتلا به کمخونی پرنیشیوس، یک اختلال خونی ناشی از بیماری خودایمنی که در آن فاکتور داخلی (IF)، پروتئینی در معده که امکان جذب ویتامین B12 را فراهم میکند، کمبود دارد
علائم کمبود ویتامین B12
- کمبود ویتامین B12 میتواند با علائم زیر همراه باشد:
- افسردگی: در مردان مسن، مصرف غذاهای غنی از ویتامین B12 با کاهش بروز افسردگی مرتبط است. سطوح پایین ویتامین B12 در خون زنان باردار با افزایش احتمال افسردگی همراه است، اگرچه مشخص نیست که افزایش مصرف ویتامین B12 یا مکملها بتواند از افسردگی در بارداری جلوگیری کند.
- خستگی: خستگی نوعی احساس ضعف و بیحالی است. کمبود ویتامین B12 میتواند باعث خستگی جسمی و ذهنی شود. همچنین استرس، بینظمی در تغذیه و خواب بیش از حد نیز میتوانند باعث خستگی شوند.
- آسیب به سیستم عصبی: افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به روانپریشی، مانیا و زوال عقل هستند.
- یبوست: کمبود ویتامین B12 میتواند باعث یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن شود. یبوست به خصوص زمانی مشکلساز است که فرد در تخلیه روده بزرگ مشکل داشته باشد.
- کمخونی: افراد مبتلا به کمخونی ممکن است خستگی، تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم، کاهش وزن، اسهال، زردی پوست، مشکلات قاعدگی و زخم دهان را تجربه کنند.
همچنین بخوانید: غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند