ویتامین C یکی از سیزده ویتامین ضروری در بدن انسان محسوب میشود. این ویتامین باید بهصورت روزانه از طریق رژیم غذایی مصرف شود. بیشتر بهصورت طبیعی در میوهها و سبزیجات یافت میشود. کارشناسان معتقدند ویتامین C یکی از ایمنترین و مؤثرترین مکملها است. ویتامین C ممکن است در برابر ضعف سیستم ایمنی، بیماریهای قلبی و عروقی، مشکلات سلامت قبل از تولد، بیماریهای چشمی و حتی پیری پوست از بدن محافظت کند، اما درمان سرماخوردگی معمولی نیست. برای بزرگسالان، حداکثر میزان مصرف مجاز (بیشترین مقدار که میتوانید در یک روز مصرف کنید بدون اینکه احتمال آسیب رساندن داشته باشد) ۲۰۰۰ میلیگرم در روز است.
ویتامین C چه کاری انجام میدهد؟
ویتامین C که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته میشود، برای رشد بافتهای بدن و توسعه و ترمیم تمام بافتهای بدن ضروری است. این ویتامین به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن عمل میکند و به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. هنگامی که بدن ما غذای مصرفی را به انرژی تبدیل میکند، رادیکالهای آزاد ایجاد میشوند.
دود سیگار، آلودگی هوا و تابش UV خورشید نیز افراد را در معرض رادیکالهای آزاد محیطی قرار میدهد. ویتامین C همچنین برای تولید کلاژن ضروری است؛ پروتئینی که در ترمیم زخمها نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند و با بهبود جذب آهن از رژیمهای غذایی گیاهی، توانایی بدن برای دفاع در برابر بیماریها را افزایش میدهد.
مقدار مورد نیاز ویتامین C در بدن
- ۴۰ میلیگرم برای نوزادان تا ۶ ماه
- ۵۰ میلیگرم برای نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه
- ۱۵ میلیگرم برای کودکان ۱ تا ۳ سال
- ۲۵ میلیگرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
- ۴۵ میلیگرم برای کودکان ۹ تا ۱۳ سال
- ۷۵ میلیگرم برای پسران ۱۴ تا ۱۸ سال
- ۶۵ میلیگرم برای دختران ۱۴ تا ۱۸ سال
- ۹۰ میلیگرم برای بزرگسالان (مردان)
- ۷۵ میلیگرم برای بزرگسالان (زنان)
- ۸۰ میلیگرم برای نوجوانان باردار
- ۸۵ میلیگرم برای زنان باردار
- ۱۱۵ میلیگرم برای نوجوانان شیرده
- ۱۲۰ میلیگرم برای مادران شیرده
منابع ویتامین C
ویتامین C بهوفور در میوهها و سبزیجات یافت میشود. با مصرف انواع مختلفی از غذاها، از جمله موارد زیر، میتوانید مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید:
- مرکبات و آبمیوههای آنها (مانند پرتقال و گریپفروت)، فلفلهای قرمز و سبز و کیوی حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند.
- سایر میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C شامل کلم بروکلی، توتفرنگی، خربزه، سیبزمینی پخته و گوجهفرنگی میشوند.
- برخی از غذاها و نوشیدنیها با ویتامین C غنی شدهاند. برای اطلاع از اضافه شدن ویتامین C، برچسب محصول را بررسی کنید.
میزان ویتامین C در غذا میتواند با نگهداری طولانیمدت و پخت کاهش یابد. کاهش ویتامین C ناشی از پخت را میتوان با بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو کاهش داد. خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع ویتامین C، مانند میوهها و سبزیجات، معمولاً بهصورت خام مصرف میشوند.
علائم کمبود ویتامین C
ویتامین C یک ماده مغذی است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این ویتامین برای سلامت و ترمیم انواع بافتهای بدن، از جمله پوست، استخوان، دندان و غضروف ضروری است. اسکوروی (Scurvy) وضعیتی است که در اثر کمبود شدید ویتامین C در رژیم غذایی ایجاد میشود و با کبودی آسان، خونریزی و دردهای مفصلی و عضلانی مشخص میگردد.
کمبود ویتامین C را میتوان با مکملهای ویتامین C و رژیم غذایی غنی از ویتامین C جبران کرد. کمبود ویتامین C مانع تشکیل کلاژن جدید در طول زمان میشود. در نتیجه، بسیاری از بافتهای بدن شروع به تخریب میکنند و سلامت و روند بهبود بدن تحت تأثیر قرار میگیرد. اسکوروی بیماری است که ناشی از کمبود مزمن ویتامین C است و معمولاً سه ماه یا بیشتر طول میکشد. برخی از علائم کمبود ویتامین C به شرح زیر است:
- موهای شکسته و شکننده
- خشکی پوست
- خونریزی از بینی
- خستگی
- درد در عضلات و مفاصل
- کاهش وزن
- افتادن دندانها
- ظهور لکههای قرمز روی پوست
- بهبود کند زخمها
- کبودی آسان در هر نقطه از بدن
چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز دارند؟
طبق گزارش NIH، کمبود ویتامین C در ایالات متحده نادر است. برخی افراد در دریافت مقدار کافی ویتامین C از طریق رژیم غذایی با مشکل مواجه هستند، اما برخی دیگر تنها با مصرف میوهها و سبزیجات مقدار کافی دریافت میکنند. افرادی که مقدار کافی ویتامین C دریافت نمیکنند، نیاز به مصرف مکمل دارند. افراد در معرض خطر عبارتاند از:
- سالمندان
- افرادی که بهطور منظم الکل مصرف میکنند
- افرادی که اختلالات خوردن دارند
- افرادی که سیگار میکشند
- نوزادانی که شیر گاو جوشیده مینوشند، زیرا حرارت باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در شیر میشود
مکملهای ویتامین C چیست؟
ویتامین C به اشکال مختلفی عرضه میشود. اسید اسکوربیک رایجترین نوع ویتامین C در مکملها است. سایر اشکال اسید اسکوربیک، مانند سدیم اسکوربات، کلسیم اسکوربات یا اسید اسکوربیک همراه با بیوفلاونوئیدها، در برخی مکملها یافت میشوند. راههای مصرف ویتامین C عبارتاند از:
- مصرف کپسولها
- جویدن آدامسهای جویدنی (Chewable Gummies)
- مصرف برخی قرصهای جوشان (Effervescent Tablets)
- استفاده از پودرها
- نوشیدن محلولهای مایع
- استفاده از اسپریها
همچنین بخوانید: اهمیت و بهترین منابع ویتامین B12