بهخوبی مشخص است که خواب مناسب برای رشد کودک ضروری است. اما برای ۱۵ تا ۲۵ درصد از کودکان و نوجوانانی که در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارند، داشتن استراحت کافی میتواند دشوار باشد. والدین درمانده ممکن است از زمان خواب هراس پیدا کنند و ندانند چگونه به کودکشان کمک کنند تا بهخوبی بخوابد.
قرصهای خواب، که معمولاً برای بیخوابی بزرگسالان استفاده میشوند، در کودکان توصیه نمیشوند. داروهای خوابآور میتوانند عوارض جانبی قابل توجهی در کودکان داشته باشند و بنابراین فقط باید تحت نظر دقیق پزشک مصرف شوند. ویتامینها و مکملها ممکن است برای کودکان برچسب خورده باشند، اما FDA آنها را مانند داروها رصد نمیکند، بنابراین توصیه میکنیم قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.
راهکارهای رفتاری و محیطی برای بهبود خواب کودکان
خوشبختانه، تغییرات رفتاری خاص و تنظیمات محیط خواب میتواند به بیشتر کودکان مبتلا به بیخوابی کمک کند. ما بهترین نکات اثباتشده برای کمک به خواب کودکان را جمعآوری کردهایم. این توصیهها بیشتر برای کودکان نوپا تا اوایل نوجوانی مناسب است و نوزادان و نوجوانان هرکدام ملاحظات خاص خود را دارند. این فهرستها ممکن است طولانی به نظر برسند، اما نیازی نیست همه آنها را همزمان اجرا کنید.
بهتر است روی چند تغییر کوچک تمرکز کنید، به آنها فرصت دهید تا اثر کنند و سپس روش خود را بر اساس واکنش کودک تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که نیازهای خواب هر کودک بسته به سن، ژنتیک و تفاوتهای فرهنگی متفاوت است. بنابراین، همه روشها به یک اندازه برای همه کودکان مؤثر نیست و ممکن است نیاز به آزمون و خطا باشد. با این حال، صبر شما در نهایت نتیجه خواهد داد و کودک شما یاد میگیرد سریع بخوابد و شب را آرام و مستمر بخوابد.
بهداشت خواب برای کودکان
بهداشت خواب — مجموعهای از عادات و رفتارهایی که خواب خوب را تقویت میکنند — برای کودکان حیاتی است. بسیاری از مشکلات خواب ناشی از بهداشت خواب ضعیف یا تشدید شده توسط آن هستند. هنگام رعایت بهداشت خواب، به یاد داشته باشید که استمرار کلید موفقیت است. استراتژیهای خواب نیاز به زمان و تکرار دارند تا مؤثر واقع شوند.
۱- ایجاد یک روتین:
- انسانها موجوداتی عادتپذیر هستند. یک روتین منظم قبل از خواب به بدن و ذهن کودک شما میگوید که زمان آرامش و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. این روتین میتواند برای هر کودک متفاوت باشد، اما حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد و شامل سه تا چهار فعالیت آرام و ملایم مانند پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن، حمام گرم و مطالعه باشد. روتین قبل از خواب حس آشنایی و آرامش به کودک میدهد که با عدم اطمینان ناشی از بیخوابی مقابله میکند.
۲- تعیین زمان خواب:
- یک برنامه خواب با ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک کار میکند و به او کمک میکند بهطور منظم به خواب رود. زمان خواب وقتی مفید است که ثابت باشد، بنابراین سعی کنید زمان خواب در آخر هفته همانند شبهای مدرسه باشد. تغییر زمان خواب در آخر هفته باعث دشواری حفظ برنامه روزهای عادی میشود.
۳- محدود کردن استفاده از صفحه نمایش:
- وجود گسترده دستگاههای الکترونیکی این قانون را سخت میکند، اما ارزشش را دارد. موبایلها، تلویزیونها و تبلتها نور آبی تولید میکنند که ملاتونین، هورمونی که خواب را تحریک میکند، را کاهش میدهد. کودکان ممکن است نسبت به نور صفحه نمایش حساستر باشند. استفاده از صفحه نمایش همچنین مغز را تحریک میکند و آرام شدن برای خواب را دشوار میسازد. دستگاههای الکترونیکی باید خارج از اتاق خواب باشند و ترجیحاً یک ساعت قبل از خواب استفاده نشوند. میتوانید از برنامه رسانهای خانواده که توسط آکادمی آمریکایی اطفال طراحی شده استفاده کنید.
۴- ورزش کردن:
- فعالیت بدنی به افراد در هر سنی کمک میکند سریعتر به خواب روند و خوابشان مستمر باشد. بیشتر کودکان نیاز به حداقل یک ساعت ورزش در روز دارند، فقط از فعالیت شدید دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید، وگرنه کودک شما تحریک میشود و خوابیدن برایش دشوار میشود.
۵- اجتناب از محتوای ترسناک یا خشونتآمیز:
- ترس یا نگرانی یکی از دلایل شایع بیخوابی کودکان است. بنابراین طبیعی است که فیلمها، برنامههای تلویزیونی، بازیهای ویدیویی و حتی کتابهای ترسناک یا خشونتآمیز در شب با اختلالات خواب مرتبط باشند. اگر کودک شما به این محتوا علاقه دارد، آن را به زمان روز منتقل کنید.
۶- جلوگیری از مصرف کافئین:
- کافئین محرکی است که هم میتواند خوابیدن را دشوار کند و هم کیفیت خواب را کاهش دهد. علاوه بر نوشابه، قهوه و نوشیدنیهای انرژیزا، به منابع دیگر مانند چای، قهوه بدون کافئین (که هنوز مقادیر کمی کافئین دارد) و شکلات نیز توجه کنید. حتی مقادیر کم کافئین میتواند اثر زیادی بر بدن کوچک کودک داشته باشد. مصرف کافئین را شش ساعت قبل از خواب محدود کنید یا ترجیحاً بهطور کامل حذف کنید.
۷- خوابیدن با حیوان خانگی ممنوع:
- اگرچه کودک دوست دارد با حیوان خانگیاش در تخت بخوابد، حرکتها و صداهای حیوان ممکن است خواب او را مختل کند. سعی کنید چند شب حیوان خانگی در اتاق کودک نباشد تا ببینید آیا کمک میکند. برای آسانتر کردن این تغییر، خداحافظی با حیوانات را در روتین قبل از خواب بگنجانید.
ساختن اتاق خواب مناسب برای خواب کودکان
بهینهسازی اتاق کودک بخشی اساسی از ایجاد خواب سریع و راحت است. افرادی که بیخوابی دارند، بیشتر تحت تأثیر اتاق خواب نامطلوب قرار میگیرند که خواب را دشوارتر میکند. این نکات میتواند به شما کمک کند تا محیط خواب ایدهآل را برای کودک خود بسازید:
- دمای اتاق: بدن و مغز قبل از خواب خنک میشوند و اتاق گرم و دمکرده میتواند این روند را مختل کند. برای جلوگیری از این مشکل، سعی کنید دمای اتاق حدود ۶۵ درجه فارنهایت باشد.
- سر و صدا: تحقیقات نشان میدهد حتی صداهای خفیف هم میتوانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند، حتی اگر کودک از خواب بیدار نشود. استفاده از پردههای ضدصدا میتواند سر و صدای خیابان را کاهش دهد. همچنین میتوانید از پنکه یا دستگاه نویز سفید برای خنثی کردن صداهای مزاحم استفاده کنید.
- سطح نور: هنگام نزدیک شدن به زمان خواب، نورهای داخلی را کم کنید و اتاق کودک را تا حد امکان تاریک نگه دارید. این کار باعث تنظیم مناسب ملاتونین و حمایت از ساعت بیولوژیکی طبیعی کودک میشود. اگر کودک از تاریکی میترسد، استفاده از یک چراغ شب کوچک مشکلی ندارد.
- بوهای آرامبخش: رایحههای ملایم مانند اسطوخودوس میتوانند اثرات آرامبخش خفیفی داشته باشند. میتوانید از روغنهای اسانسی، دیفیوزر اتاق یا کیسههای عطری خشک برای ایجاد بوی دلپذیر و کمک به خواب استفاده کنید.
غلبه بر نگرانیهای قبل از خواب
متأسفانه، اضطراب در کودکان بهطور پیوسته در حال افزایش است. استرس میتواند خواب را در همه سنین مختل کند، بنابراین هر اقدامی که بتواند نگرانیها را قبل از خواب کاهش دهد، مفید است. با این روشها به کودک خود کمک کنید تا نگرانیهایش را مدیریت کند:
- نوشتن در دفترچه: کودک خود را تشویق کنید افکار اضطرابیاش را از ذهن بیرون و روی کاغذ بیاورد. همچنین میتواند درباره اتفاقات خوب روز بنویسد. تمرکز بر نکات مثبت باعث میشود کودک احساس امنیت بیشتری داشته باشد.
- تمرینهای ذهنآگاهی: تمرینهای ذهنآگاهی مانند مدیتیشن اثبات شده که سیستم عصبی را آرام و هورمونهای استرس را کاهش میدهد. تمرینهای مدیتیشن کودکپسند زیادی وجود دارد که والدین و کودکان میتوانند با هم انجام دهند. این تمرینها معمولاً شامل تکنیکهای ساده تنفس، آگاهی از بدن یا تصویرسازی هدایتشده هستند. برای ایده میتوان به کتابها، نوارها و حتی اپلیکیشنهای موبایل مراجعه کرد.
- ایجاد زمان نگرانی: بحث در مورد نگرانیها اشکالی ندارد، اما نه در زمان خواب. زمانی مشخص در طول روز برای صحبت در مورد نگرانیها و راههای مقابله با آنها اختصاص دهید. این کار نیاز کودک به فکر کردن مداوم به نگرانیها قبل از خواب را کاهش میدهد.
هنر بررسی اتاق کودک
طبیعی است که حتی کودکانی که بهخوبی میخوابند گاهی از خواب بیدار شوند و به والدین نیاز داشته باشند. وقتی کودک شما صدا میکند، رسیدگی به او اشکالی ندارد، اما باید این کار با هدف انجام شود. این زمان برای اجابت همه خواستههای کودک نیست، زیرا این کار میتواند تحریک او را افزایش داده و خوابیدن را دشوارتر کند. پاسخ دادن به هر درخواست کودک همچنین میتواند الگوی ناسالمی ایجاد کند که کودک برای خوابیدن همیشه به کمک والدین وابسته باشد.
به جای آن، بررسیها را کوتاه و ساده نگه دارید. هدف این است که به کودک اطمینان دهید که در امنیت است و مورد مراقبت قرار دارد، در حالی که توانایی خودآرامبخشی و خوابیدن مستقل را نیز تقویت میکنید. برخی والدین حتی چند ثانیه صبر میکنند تا کودک فرصتی برای خوابیدن مجدد داشته باشد قبل از پاسخ دادن. اگر درباره مناسب بودن بررسیهای شبانه کودک خود شک دارید، برای راهنمایی با پزشک کودک مشورت کنید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر با وجود تلاشهای شما کودک همچنان مشکل خواب دارد، ممکن است زمان مراجعه به پزشک اطفال فرا رسیده باشد. هرچند غیرمعمول است، اما مشکلات جدیتری مانند آپنه خواب کودکان یا سندرم پای بیقرار میتواند باعث بیخوابی شود. علتهایی که نیاز به مراجعه به پزشک دارند شامل موارد زیر است:
- خوابآلودگی شدید در طول روز
- خرخر مکرر یا مشکلات تنفسی غیرعادی هنگام خواب
- وجود اختلال روانی یا رشد مشکوک
- بررسی مصرف داروها یا مکملها برای کمک به خواب
چند هفته قبل از ملاقات با پزشک، نگه داشتن یک دفترچه خواب میتواند مفید باشد. این دفترچه شامل زمان خواب شبانه، چرتهای روزانه، طول خواب و فعالیتهای کودک است و کمک میکند الگوها و مشکلات احتمالی شناسایی شوند.
همچنین بخوانید: ۱۰ نکته برای پیشگیری از رفتارهای پرخاشگرانه در کودکان خردسال