بسیاری از رژیمها، مکملها و برنامههای جایگزینی وعدههای غذایی ادعا میکنند که کاهش وزن سریع را تضمین میکنند، اما هیچ شواهد علمی برای آنها وجود ندارد. افراد ممکن است با تغییرات سبک زندگی، مانند ورزش منظم، نتایج بهتری ببینند.
اگرچه مکملها، رژیمها و برنامههای جایگزینی وعدههای غذایی ممکن است روش ایمن یا موثری برای کاهش وزن ارائه ندهند، تحقیقات علمی برخی روشهای دیگر برای کاهش وزن را تأیید میکنند.
این روشها شامل ورزش منظم، پیگیری میزان کالری مصرفی، روزهداری متناوب و کاهش مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی میشوند.
این مقاله ده روش بالقوه مؤثر برای کاهش وزن را فهرست میکند.
روزهداری متناوب
روزهداری متناوب الگویی از خوردن است که شامل دورههای کوتاهمدت منظم روزهداری و مصرف وعدههای غذایی در یک بازه زمانی کوتاهتر در طول روز میشود. روزهداری متناوب به همان روشی باعث کاهش وزن میشود که یک رژیم سنتی کمکالری عمل میکند — یعنی از طریق ایجاد کسری کالری. بر اساس یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲، روزهداری متناوب کوتاهمدت تا ۲۶ هفته به اندازه پیروی از یک رژیم روزانه کمکالری برای کاهش وزن مؤثر است.
برخی از روشهای رایج روزهداری متناوب شامل موارد زیر هستند:
-
روزه یکروز در میان: در این رژیم، افراد یک روز در میان روزه میگیرند و در روزهای غیرروزه رژیم معمولی دارند. نسخه اصلاحشده آن شامل مصرف ۲۰% تا ۳۰% از نیاز انرژی بدن در روزهای روزهداری است.
-
رژیم ۵:۲: افراد در دو روز از هر هفت روز روزه میگیرند. در روزهای روزه یا کالری کمتری مصرف میکنند یا بهطور کامل روزه میگیرند.
-
روش ۱۶:۸: شامل ۱۶ ساعت روزهداری و خوردن تنها در یک بازه ۸ ساعته است. این نوع روزهداری را نوعی خوردن محدود به زمان نیز مینامند.
روزهداری ممکن است برای همه مناسب نباشد. پیش از شروع یک برنامه روزهداری، افراد میتوانند شرایط خود را با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در میان بگذارند.
پیگیری وزن، رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی بخواهد وزن کم کند، آگاهی از آنچه هر روز میخورد و مینوشد میتواند کمککننده باشد. یکی از روشهای انجام این کار، ثبت این موارد در یک دفترچه یا یک ردیاب آنلاین مواد غذایی است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان میدهد که پیگیری رژیم غذایی و ورزش ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا تغییرات رفتاری را تقویت کرده و انگیزه را افزایش میدهد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، پژوهشگران پیگیری مداوم وزن را بیشترین ارتباط با کاهش وزن دانستند، بهویژه در افرادی که با دقت بالا رژیم غذایی خود را ثبت میکردند.
همچنین یک مرور در سال ۲۰۲۲ پیشنهاد میکند که ردیابهای پوشیدنی فعالیت بدنی میتوانند به بهبود سطح فعالیت جسمانی، تناسباندام و ترکیب بدنی کمک کنند.
خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و محل خوردن غذا توجه میکنند. این تمرین میتواند به افراد کمک کند از غذایی که میخورند لذت ببرند و همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر افراد زندگی پرمشغلهای داشته باشند، ممکن است سریع و در حال حرکت، در خودرو، پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه، ممکن است توجه کمی به غذای خود داشته باشند.
تکنیکهای زیر میتوانند به فرد کمک کنند هنگام خوردن آگاهانهتر باشد:
-
نشستن برای غذا خوردن: افراد میتوانند سعی کنند تا حد امکان پشت میز بنشینند.
-
اجتناب از حواسپرتی: خاموش کردن وسایل الکترونیکی، از جمله تلویزیون، لپتاپ یا تلفن همراه میتواند کمک کند فرد توجه بیشتری به غذای خود داشته باشد.
-
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا وقت بگذارید. این کار به فرد فرصت میدهد تا سیگنالهای سیری را تشخیص دهد و از پرخوری جلوگیری کند.
-
توجه به انتخاب غذا: انتخاب مواد غذایی سرشار از مواد مغذی برای ایجاد یک رژیم متعادل.
مصرف پروتئین همراه با وعدههای غذایی
پروتئین میتواند به تنظیم هورمونهای اشتها کمک کند تا افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند. این موضوع بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمونهای سیری مانند پپتید YY، GLP-1 و کولهسیستوکینین است.
یک مرور در سال ۲۰۲۰ درباره استراتژیهای رژیمی توضیح میدهد که رژیم پرپروتئین معمولاً شامل مصرف بیش از ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
این مقدار (۰.۸ گرم/کیلوگرم) حداقل نیاز روزانه به پروتئین برای حفظ، رشد و ترمیم بافتها، اندامها و عضلات است.
مقادیر بالاتر، مانند ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز میتواند به حفظ عضلات در شرایط کسری کالری برای کاهش وزن، مدیریت گرسنگی، بهبود ریکاوری پس از ورزش و جلوگیری از کاهش عضلات وابسته به سن در بزرگسالان کمک کند.
افراد میتوانند با یک کارشناس تغذیه، متخصص رژیمدرمانی یا دیگر متخصصان سلامت همکاری کنند تا مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و در عین حال یک رژیم متعادل و کافی داشته باشند.
منابع غذایی پروتئین که افراد میتوانند به وعدههای خود اضافه کنند شامل موارد زیر است:
-
تخممرغ
-
سویا، شامل توفو، تمپه و ادامامه
-
کره مغزها و دانهها
-
لبنیات، بهویژه ماست یونانی و پنیر کاتیج
-
غذاهای دریایی، مانند سالمون و ساردین
-
پودینگ تخم شربتی
-
لوبیا، عدس و حبوبات
-
مرغ و بوقلمون بدون چربی
کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده
رژیم غذایی معمول در غرب سرشار از قندهای افزودنی است که با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد.
غلات تصفیهشده در فرآیندی قرار میگیرند که سبوس و جوانه آنها ــ که بخش عمده فیبر و مواد مغذی غلات را شامل میشوند ــ حذف میگردد. این غلات شامل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ مصرف بیشتر غلات تصفیهشده را با افزایش وزن مرتبط میداند. همچنین یک مرور در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد که غلات کامل احتمال بیشتری دارند تا گرسنگی را کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند، که میتواند منجر به کاهش دریافت کالری شود.
برای بهرهمندی از این فواید، افراد میتوانند غذاهای بسیار فرآوریشده و پرقند را با گزینههای مغذیتر جایگزین کنند. برخی جایگزینهای پیشنهادی شامل موارد زیر هستند:
-
برنج، نان و ماکارونی سبوسدار به جای نسخههای سفید
-
میوه، مغزها و دانهها به جای تنقلات پرقند
-
دمنوشهای گیاهی و آب طعمدارشده با میوه به جای نوشابههای پرقند
-
اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه
مصرف فراوان فیبر
فیبر غذایی به کربوهیدراتهای گیاهی گفته میشود که بر خلاف قند و نشاسته، روده باریک نمیتواند آنها را هضم یا جذب کند.
گنجاندن فیبر کافی در رژیم غذایی میتواند احساس سیری را افزایش دهد، که ممکن است به افراد کمک کند بهطور کلی کمتر غذا بخورند. این کاهش در دریافت کالری نیز میتواند از کاهش وزن حمایت کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر شامل موارد زیر هستند:
-
غلات کامل صبحانه و نان سبوسدار
-
ماکارونی گندم کامل
-
میوهها و سبزیجات
-
نخود، لوبیا و حبوبات
-
مغزها و دانهها
تعادل باکتریهای روده
روده انسان میزبان تعداد بسیار زیادی از میکروارگانیسمهای گوناگون است.
هر فرد انواع و مقادیر متفاوتی از باکتریها را در روده خود دارد. برخی از این باکتریها ممکن است میزان انرژی جذبشده از غذا را افزایش دهند که این امر منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن میشود.
برخی غذاها مانند مواد غذایی سرشار از فیبر و پروبیوتیکها میتوانند تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش دهند، از جمله:
-
کلم ترش (سورکرات)
-
کیمچی
-
ماست
-
تمپه
-
میسو
-
کفیر
پریبیوتیکها سوخت موردنیاز پروبیوتیکها را فراهم میکنند و به آنها امکان رشد و فعالیت در روده را میدهند. غذاهای سرشار از فیبر پریبیوتیک شامل موارد زیر هستند:
-
میوهها
-
سبزیجات
-
غلات کامل
-
لوبیا و عدس
خواب کافی داشتن
طبق یک مرور در سال ۲۰۲۲، خواب ناکافی یا بیکیفیت روند تبدیل مواد مغذی غذا به انرژی ــ یعنی متابولیسم ــ را کند میکند. اگر افراد بهطور مداوم کالری بیشتری نسبت به مقدار مصرفشده بسوزانند، بدن ممکن است انرژی استفادهنشده را بهصورت چربی ذخیره کند.
علاوه بر این، کمبود خواب میتواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و سطح کورتیزول را بالا ببرد، که هر دو عامل به ذخیره چربی کمک میکنند.
مدت زمان خواب افراد همچنین بر تنظیم هورمونهای کنترلکننده اشتها یعنی لپتین و گرلین تأثیر میگذارد.
با کاهش خواب، گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش مییابد، بنابراین افراد احساس گرسنگی بیشتری میکنند و احتمالاً غذای بیشتری مصرف میکنند. در مقابل، لپتین که سیگنال سیری را به بدن ارسال میکند، با کمبود خواب کاهش مییابد و این موضوع میتواند به پرخوری منجر شود.
مدیریت سطح استرس
طبق یک مرور در سال ۲۰۲۲، استرس و چاقی به هم مرتبط هستند.
استرس میتواند بر برخی هورمونها از جمله لپتین، گرلین و کورتیزول تأثیر بگذارد. تحقیقات موجود در این مرور نشان میدهد که افزایش کورتیزول با چربی شکمی ارتباط دارد.
استرس همچنین میتواند منجر به رفتارهایی شود که بر وزن تأثیر میگذارند، مانند مصرف بیشتر غذاهای پرقند، پرچرب یا پرکالری.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۴۵ بزرگسال مبتلا به چاقی، تأثیر یک برنامه مدیریت استرس را بر میزان کاهش وزن طی هشت هفته مقایسه کرد. این برنامه شامل موارد زیر بود:
-
تنفس دیافراگمی
-
آرامسازی پیشرونده عضلات
-
تصویرسازی هدایتشده
تمام شرکتکنندگان همچنین دستورالعملهایی برای داشتن یک سبک زندگی سالم دریافت کردند. در پایان مطالعه، شرکتکنندگانی که در گروه مدیریت استرس بودند کاهش قابلتوجهی در شاخص توده بدنی (BMI) نشان دادند.
ورزش منظم
تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. این موضوع زمانی بیشترین تأثیر را دارد که همراه با کسری کالری باشد.
فعالیت بدنی منظم همچنین مزایای سلامتی زیر را به همراه دارد:
-
بهبود کیفیت خواب
-
بهبود سلامت روان و عملکرد مغز
-
تقویت استخوانها و عضلات که میتواند تعادل و تحرک را افزایش دهد
-
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها از جمله:
-
فشار خون بالا
-
بیماری قلبی
-
سکته
-
دیابت نوع ۲
-
برخی انواع سرطان
-
میزان ورزشی که برای حفظ وزن متوسط لازم است از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
با این حال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکند که بیشتر بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط و دو روز تمرین تقویت عضلات انجام دهند.