این کاملا طبیعی است که در مورد چیزی احساس اضطراب کنید. این یک واکنش طبیعی انسان به استرس یا ترس است. اضطراب زمانی است که شما در مورد چیزی احساس نگرانی می کنید، به عنوان مثال، احساس نگرانی در مورد امتحان، سلامت فردی، مسائل مربوط به کار، روابط شخصی و بسیاری موارد دیگر. اما وقتی دائماً در حالت ترس یا استرس هستید، اضطراب می تواند به یک اختلال روانی تبدیل شود. سطح استرس آنقدر زیاد می شود که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند. به عنوان مثال، اگر در مورد کار خود در اداره مضطرب هستید، به طور کلی از رفتن به دفتر خودداری می کنید.
به خصوص در این شرایط اضطراب به یک پدیده بسیار رایج تبدیل شده است. اما بیایید نگران نباشیم! هر مشکلی راه حل خودش را دارد. اضطراب را می توان با مشاوره و حمایت نیز درمان کرد. فقط باید علائم را شناسایی کنید و کمک در دسترس است. قبل از بحث در مورد چگونگی مدیریت اضطراب، باید از علائم آن آگاه باشیم.
علائم اضطراب
شایع ترین علائم اضطراب عبارتند از:
- داشتن احساس دائمی خطر یا عذاب قریب الوقوع.
- تنفس سریع که به راحتی از بین نمی‌رود.
- تعرق
- لرزیدن
- احساس عصبی بودن یا بی قراری.
- احساس خستگی یا ضعف.
- ناتوانی در خواب مناسب.
- مشکل در تمرکز بر روی هر چیزی غیر از نگرانی فعلی.
- تمایل به اجتناب از کارهایی که باعث ایجاد اضطراب می شود.
- ناتوانی در کنترل دلایل نگرانی.
انواع اختلالات اضطرابی
انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد. قبل از تعیین نحوه مدیریت اضطراب، پزشک نوع اختلال اضطرابی شما را بررسی می کند. در اینجا انواع اختلالات اضطرابی ذکر شده است:
آگورافوبیا
در این نوع اختلال اضطرابی، شما سعی می‌کنید از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب یا استرس شوند، اجتناب کنید.
اختلال هراس
در این نوع اختلال اضطراب، ترس و نگرانی به حدی می رسد که از حملات پانیک رنج می برید. ممکن است درد قفسه سینه، تپش قلب و احساس قوی مبنی بر اینکه اتفاق بدی در شرف وقوع است داشته باشید. حملات پانیک باعث ایجاد ترس از تکرار آن می شود. در نتیجه، شما شروع به اجتناب از چنین موقعیت ها و مکان هایی می کنید.
اختلال اضطراب فراگیر
در این نوع اختلال اضطراب، شما شروع به نگرانی در مورد کارهای ساده روزمره می کنید. اضطراب باعث می شود موقعیت واقعی را اغراق کنید و از نظر روحی و جسمی روی شما تأثیر بگذارد. اختلال اضطراب فراگیر می تواند نتیجه افسردگی باشد.
فوبیای اجتماعی
در این نوع اختلال اضطرابی، اضطراب در مورد قضاوت منفی دیگران وجود دارد.
اختلال اضطراب ناشی از مواد مخدر
در این نوع اختلال اضطراب، اضطراب و هراس شدید به دلیل سوء مصرف دارو یا سایر داروها بروز می کند. همچنین می تواند از عوارض ترک موادمخدر باشد.
علل اضطراب
دلایل اضطراب قابل توضیح نیست. علائم می تواند توسط هر چیزی و همه چیز ایجاد شود. تجربیات زندگی و تروما، در برخی مواقع، می تواند منجر به انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی شود. اختلال اضطراب همچنین می تواند علت برخی از بیماری‌های زمینه‌ای باشد. اضطراب می‌تواند ناشی از مسائل پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت، تیروئید، مشکلات تنفسی، ترک الکل، درد مزمن و برخی تومورهای نادر باشد.
مدیریت اضطراب چگونه است؟
اکنون که علائم، انواع و علل اضطراب را می دانید، برنامه ریزی برای مدیریت اضطراب آسان تر می شود. این روزها با زندگی پر استرس و یکنواختی که داریم، اضطراب یک بیماری روانی رایج است. اما نمی‌توانیم اضطراب را بدون درمان رها کنیم، چه بر عزیزانمان تأثیر بگذارد و چه خودمان. ما در مورد اینکه چگونه می توانیم اضطراب را به تنهایی مدیریت کنیم و چه زمانی باید برای مشاوره سلامت روان به یک درمانگر مراجعه کنیم، بحث خواهیم کرد.
در اینجا چند راه برای مدیریت اضطراب آورده شده است:
ورزش
حرکت دادن بدن راهی عالی برای بهبود سلامت روحی و جسمی شماست. ورزش مناسب می تواند اضطراب را از بین ببرد و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. حتما تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید. می توانید زومبا یا ایروبیک را انتخاب کنید. با این حال، توجه داشته باشید که تمرینات یکنواختی که دوست ندارید نیز می تواند منجر به اضطراب اضافی شود.
خواب
خواب برای مقابله با اضطراب و استرس ضروری است. ناتوانی در خواب باعث افزایش اضطراب و حملات پانیک می شود. یک برنامه روتین انجام دهید و حتی اگر خواب آلود نیستید، با چشمان بسته در رختخواب دراز بکشید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از دستگاه الکترونیکی خود استفاده نکنید. همچنین مطمئن شوید که تختتان راحت است.
از کافئین و الکل خودداری کنید
الکل و کافئین می توانند سطح اضطراب شما را تحریک کنند. اگر از اضطراب یا افسردگی رنج می برید سعی کنید تا حد امکان از آنها دوری کنید. کافئین همچنین در برخی از قرص های لاغری، برخی از قرص های سردرد، شکلات و چای وجود دارد. بنابراین، قبل از خوردن هر چیزی، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
مدیتیشن و تنفس عمیق را تمرین کنید
مدیتیشن و تنفس عمیق به آرامش ذهن و بدن کمک می کند. برای به دست آوردن حداکثر سود، باید روی یک سطح صاف دراز بکشید. سپس یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. سپس به آرامی نفس بکشید تا شکمتان بالا بیاید. نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس آن را به آرامی رها کنید. مدیتیشن ذهن شما را آرام می کند و به شما کمک می کند بهتر تمرکز کنید.
کارهای خیر انجام دهید
انجام کارهای خوب – این به شما کمک می کند از افکار منفی و اضطراب دوری کنید. وقتی به کسی کمک می‌کنید و او را خوشحال می‌بینید، این شما را از درون خوشحال می‌کند. شادی کمک زیادی به درمان بیماری های روانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی می کند. در کارهای اجتماعی و کارهای اجتماعی شرکت کنید. این به شما کمک می کند که به آرامی از اضطراب خلاص شوید.
عضلات سفت را شل کنید
آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید. به آرامش کل بدن و ذهن کمک می کند. یک گروه عضلانی را برای چند ثانیه منقبض کنید و سپس آن را رها کنید.
به دنبال محرک هایی باشید که باعث اضطراب می شوند
سعی کنید از آنچه باعث اختلال اضطراب شما می شود آگاه باشید. خواه مکان، شخص یا موقعیتی باشد، سعی کنید دفعه بعد که در آن موقعیت یا مکان قرار گرفتید، راه هایی برای کنترل اضطراب پیدا کنید. این به شما کمک می کند تا اضطراب خود را بهتر مدیریت و کنترل کنید.
با یک دوست یا اعضای خانواده صحبت کنید
احساسات خود را با دوستان و اعضای خانواده خود به اشتراک بگذارید. زمانی که احساس می‌کنید اضطراب بر افکار یا احساسات شما تأثیر می‌گذارد، با کسی صحبت کنید. اشتراک گذاری و صحبت کردن می تواند نگرانی شما را کاهش دهد. خود را منزوی نکنید سعی کنید تا حد امکان با مردم صحبت کنید.
چگونه اضطراب را درمان کنیم
این روزها مشاوره برای اضطراب بسیار رایج است. اگر خودیاری به شما در کنترل اضطراب کمک نمی کند، دارو و کمک روانشناختی آنلاین بهترین راه حل است. برای بسیاری از افراد مراجعه فیزیکی به مشاوران مشکل است. ممکن است به دلیل شرمندگی و فشار اجتماعی باشد. درمان آنلاین بهترین گزینه در این شرایط است، جایی که هیچ ترس یا خجالتی وجود ندارد.
داروهای ضد اضطراب
پزشک بر اساس شدت اختلال اضطرابی شما داروها را تجویز می کند. دارو به شما کمک می کند علائم اضطراب و استرس خود را کنترل کنید. داروها معمولاً شامل داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی هستند. برخی از پزشکان ممکن است داروهای ضد روان پریشی مانند ریسپردال، زایپرکسا یا سروکل را نیز تجویز کنند.
انواع اضطراب درمانی
در اینجا انواع اضطراب درمانی وجود دارد:
درمان شناختی- رفتاری
CBT برای شناخت علل اضطراب و سپس تغییر الگوی تفکر بیمار مبتلا به اختلال اضطراب استفاده می شود. هدف آن کاهش ظاهر بازخورد منفی و اصلاح نحوه واکنش بیمار به محرک های اضطراب است. CBT نه تنها برای درمان اضطراب، بلکه برای درمان PTSD و فوبیا نیز استفاده می شود.
گروه درمانی
گروه درمانی روشی عالی برای درمان اضطراب، استرس و افسردگی است. هنگامی که اضطراب ها و ترس های خود را با یک گروه حمایتی در میان می گذارید، می تواند برای مقابله با ترس های شما بسیار مفید باشد. وقتی یاد می‌گیرید که تنها نیستید، به شما حمایت ذهنی و قدرت می‌دهد. این گروه معمولاً توسط یک متخصص پزشکی هدایت می‌شود و اعضای گروه افرادی با بیماری های روانی مشابه هستند. بسیاری از آنها سالم از این بیماری بیرون آمده‌اند و داستان موفقیت خود را به اشتراک می گذارند. در این گروه ها مشاوره هایی برگزار می‌شود که در آن همه اعضای گروه می‌توانند و همه اعضای گروه می توانند با یکدیگر در تعامل باشند.
تصویرسازی هدایت شده
در تصویر درمانی هدایت شده، مشاور از تخیل شما برای انتقال ذهن شما به محیطی آرام استفاده می کند. این به ذهن اجازه می دهد تا آرام شود و به درمان اضطراب کمک کند. با پیشرفت فناوری، بسیاری از برنامه‌ها و پادکست‌های تصویری هدایت‌شده وجود دارد که می‌توانید به درمان دسترسی داشته باشید .
بیماری های روانی به طرق منفی بر زندگی و روابط ما تأثیر می گذارد. فردی که از اضطراب یا افسردگی رنج می برد نه تنها خودش را رنج می دهد، بلکه بر اطرافیانش نیز تأثیر منفی می گذارد. بنابراین تشخیص و درمان به موقع بسیار مهم است. مبارزه با اضطراب زیاد سخت نیست. رویکرد صحیح و کمک به موقع می تواند به بهبود سریع شما کمک کند.
