ورزش در بارداری خطرناک است؟ • سبک زندگی

ورزش در دوران بارداری تاثیری معجزه‌ آسا بر سلامت مادر و کودک دارد. ورزش بهترین راه و مطمئن‌ ترین روشی است که می‌توانید بدنتان را به عرق بیندازید. کمردرد، ورم مچ پا، بی‌خوابی و… از عوارض بارداری است و ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش این مشکلات است. ورزش در دوران بارداری تاثیر به‌ سزایی در سلامتی مادر و جنین دارد. از جمله مزایای تمرین در حین بارداری می‌‌توان به تقویت روحیه‌ی مادر، کاهش عوارض بارداری و تاثیر در بهبود سریع پس زایمان اشاره کرد. همچنین کودک شما سیستم قلبی سالم‌ تری خواهد داشت، BMI یا همان شاخص توده‌ی بدنی آن‌ ها پایین‌ تر خواهد بود و به سلامت مغزی جنین کمک خواهد شد.

ورزش در بارداری

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، بهتر است فعالیت در بارداری خود را با اعتدال ادامه دهید و برای ورزش در بارداری خود برنامه‌ ریزی کنید. لازم نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌ تر است انجام دهید و در برنامه ورزش در حامگلی خود بگنجانید. ایروبیک با ضربه کم نسبت به ضربه زیاد توصیه می‌شود و از ورزش های بی خطر در بارداری است.

خانم ورزشکار بارداری که در مسابقات شرکت می‌کند، باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشد و برای ورزش در بارداری برنامه مناسبی داشته باشد. برای شروع تمرین هیچ‌ گاه دیر نیست. مهم نیست که در گذشته بدنی آهنی و ورزشکار داشتید یا مدام در حال استراحت روی مبل بوده‌ اید؛ دوران بارداری می‌تواند شروعی جدید برای زندگی ورزشی شما باشد. برای آشنایی با بهترین تمرین‌ های مناسب دوران بارداری، این مطلب از مجله سبک زندگی ای ئی را از دست ندهید.

چه مقدار ورزش در دوران بارداری توصیه می‌شود؟

اگر عکس خانم‌ های بارداری را می‌بینید که کراس فیت انجام می‌دهند یا در دو ماراتن شرکت می‌کنند، دلیل نمی‌شود که این کار مناسب شما نیز باشد. مهم این است که سطح فعالیت فعلی خود را حفظ کنید، نه اینکه آن را افزایش بدهید. متخصصان توصیه می‌کنند، تمام خانم‌ هایی که در بارداری خود مشکلی ندارند، بهتر است بیشتر روز‌ها 30 دقیقه ورزش هوازی، با شدت متوسط انجام بدهند. می‌توانید هر ورزشی را انجام بدهید که دوست دارید. فقط، نباید برای منطقه شکمی خطری ایجاد کند (مانند سوارکاری یا اسکی). همچنین باید قبل از انجام آن، با پزشک خود درباره حرکت‌های ورزشی‌ ای صحبت کنید که انتخاب کرده‌ اید.

در صورت بروز درد، ناراحتی یا هر گونه نگرانی باید با پزشک خود مشورت کنید. قبلا، پزشکان توصیه می‌کردند که شدت ورزش باید در حدود 140 بار ضربان قلب در دقیقه باشد. با اینکه این روش 30 سال پیش کنار گذاشته شده؛ متاسفانه برخی مراکز ارائه دهنده‌ ی خدمات پزشکی هنوز این روش را تکرار می‌کنند. توصیه فعلی این است که حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کنید. باید مقیاس شما برای نهایت شدت ورزش، میزان توانایی برای صحبت کردن باشد. تا حدی ورزش کنید که بتوانید بدون سختی زیاد صحبت کنید. قبل از ورزش خوب آب بخورید و از ورزش‌ های تماسی اجتناب کنید.

بهترین ورزش‌ ها در بارداری

در ادامه چند ورزش مناسب برای سلامت سیستم قلب و عروق به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانید با مشورت پزشک انجام دهید. این تمرین‌ ها سبب افزایش گردش خون و تقویت عضلات می‌شوند.

شنا کردن

شنا یا ایروبیک در آب یکی از ورزش‌ های عالی در زمان بارداری است. زیرا داخل آب احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. فرو رفتن در آب استخر سبب کاهش بسیاری از عوارض بارداری همچون حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا می‌شود. فقط مراقب کناره‌ های لغزنده‌ ی استخر در زمان قدم زدن باشید. همچنین به جای پریدن داخل آب و شنا در زیر آب، درون آن قدم بزنید. تغییر سریع ارتفاع آب و در نتیجه فشار حاصل از آن می‌تواند برای کودک خطرناک باشد. به همین دلیل شیرجه و شنا در زیر آب توصیه نمی‌شود.

تمرینات ایروبیک و ورزش‌ های هوازی در آب، عملکردی مشابه شنا در استخر دارند. تمرینات ایروبیک در آب معمولا به صورت ایستاده داخل استخر و بدون حرکات شنا انجام می‌شود و سطح آب به کمر یا کمی بالاتر می‌رسد.

پیاده‌روی

ورزشی راحت‌تر از پیاده‌ روی در دوران بارداری وجود ندارد و شما می‌توانید تا روز زایمان برنامه‌ ی پیاده‌ روی خود را اجرا کنید. علاوه بر این، برای انجام این ورزش به تجهیزاتی خاص یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید و فقط باید یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید.

آرام دویدن

دوندگان با تجربه در صورت تایید پزشک می‌توانند به دویدن خود با سرعت ملایم‌ تری روی زمین یا تردمیل ادامه دهند. هرگز در انجام این ورزش زیاده‌ روی نکنید. سستی رباط‌ها و مفاصل در دوران بارداری، دویدن را برای زانوها می‌تواند سخت می‌کند و به همین دلیل مستعد آسیب‌ دیدگی هستید. بنابراین علاوه بر داشتن تجربه در ورزش دو، باید اعتدال را رعایت کنید و زیاده‌ روی نکنید.

کلاس‌ های گروهی ایروبیک

کلاس‌ های ایروبیک یا تمرین‌ های رقص با حرکات نه چندان شدید مانند زومبا، در افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین موثر است. اگر شکمتان بسیار بزرگ شده است، نباید تمرین‌ هایی را انجام دهید که به تعادل دقیق نیاز دارد. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید به صدای بدن خود گوش دهید؛ از پریدن یا حرکات پرتحرک پرهیز کنید و هرگز تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر حرفه‌ ای نیستید و تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ایروبیک در آب ایده آل ترین ورزش برای شما خواهد بود.

استفاده از دوچرخه‌ ی ثابت سالنی

استفاده از دوچرخه‌ی ثابت در سالن ورزشی، یکی از بهترین ورزش‌ های هوازی در دروان بارداری است که در صورت تایید پزشک متخصص زنان و زایمان می‌توانید آن را انجام دهید. دوچرخه‌ سواری در سالن ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که با سرعتی در حد توان خودتان رکاب بزنید و بدون خطر دوچرخه‌ سواری در طبیعت یا فشار به مفاصل مچ پا و زانو ورزش کنید.

اطمینان حاصل کنید که مربی شما از وضعیت شما آگاه است. در هر زمان که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره‌ ها را طوری تنظیم کنید که بدنتان به سمت قائم متمایل شود و به جلو خم نشوید تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری شود. اگر استفاده از دوچرخه‌ی ثابت سالنی طاقت‌ فرسا به نظر می‌رسد تا بعد از تولد کودک آن را متوقف کنید.

مزایای ورزش در بارداری

مزایای تحرک و فعالیت در طول دوران بارداری، فراتر از زایمان است. ورزش در دوران بارداری، به این دلایل مهم است:

کاهش درد در بارداری و کمک به زایمان آسان
بهبود خلق‌ و خو، کاهش استرس و افزایش انرژی
تضمین تناسب اندام در دوران بارداری و بعد از زایمان
بهبود مشکلات شایع در دوران بارداری مانند کمردرد، یبوست و بی‌ خوابی
جلوگیری از افزایش وزن اضافی و کاهش خطر ابتلا به فشار خون و دیابت

هنگام ورزش کردن در بارداری مراقب چه چیزهایی باشیم؟

اگر در سه ماه ابتدایی بارداری‌ اید، احتمالا هنوز از نظر ظاهری مشخص نیست که حامله‌ اید. بنابراین حتما مربی و دیگر افرادی که با آن‌ ها ورزش می‌کنید را از باردار بودن خود مطلع کنید. گرم کردن می‌تواند به خوبی کمکتان کند. 5 دقیقه کشش عضله‌ ها قبل از شروع ورزش کمک می‌کند تا عضله‌ ها آماده شود. بعد از ورزش نیز باید سرد کنید.

در پایان ورزش 30 دقیقه‌ ای خود 5 دقیقه را به آرام کردن سرعت تمرین بپردازید و عضله‌ ها گرفته را بکشید. در چنین شرایطی بهتر است ورزش را متوقف کنید:

احساس حالت تهوع
بیش از حد داغ شدن
احساس کم آب شدن بدن
تجربه هر گونه ترشح واژینال، خونریزی و یا احساس درد در شکم یا لگن
در طول بارداری مرتب آب بخورید چه ورزش می‌کنید چه خیر. بعد از ورزش، میان وعده‌ ای با کیفیت میل کنید
در طول ورزش، باید سرعتتان به اندازه‌ای باشد که بتوانید صحبت کنید

برنامه ورزش بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟

اضافه وزن تا حدی در دوران بارداری طبیعی است. برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه تمرینی بارداری باید به تقویت عضلات و حالت آن کمک کند.

ورزش در بارداری را همیشه با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه ورزش قلبی عروقی در برنامه خود برای ورزش در بارداری داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان می‌رسد دنبال کنید.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای ورزش در دوران بارداری آورده شده است:

پوشیدن لباس‌ های راحت و گشاد و همچنین سوتین مناسب
انتخاب کفش‌ های متناسب با نوع تمرین کفش مناسب بهترین محافظت در برابر آسیب است
ورزش روی سطح صاف و هموار برای جلوگیری از آسیب دیدگی
مصرف کالری کافی جهت تامین نیازهای بارداری (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه‌ های ورزشی
خودداری از خوردن غذا حداقل یک ساعت قبل از ورزش
نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین
برخاستن تدریجی پس از انجام تمرینات کگل، جهت جلوگیری از سرگیجه
هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر هنگام ورزش نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالا بیش از حد فعالیت داشته‌ اید و باید از شدت آن بکاهید

شاید برایتان جالب باشد: