استرس و اضطراب: علل، علائم و درمان استرس • سبک زندگی

استرس پاسخ ذهنی و فیزیکی به هر نوع کنش تحریک کننده درونی (مثلاً یک بیماری) یا کنش تحریک کننده خارجی است، مانند:

تمرین فیزیکی،
کار،
مدرسه،
تغییرات اساسی زندگی،
حوادث آسیب زا

استرس می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، چه خوب یا بد. برای مثال، همه موجودات زنده از مقدار کمی استرس بهره می‌برند، در حالی که دائماً تحت فشارهای قوی قرار گرفتن، بدیهی است که نتیجه معکوس (پریشانی) می‌شود.

هر کسی ممکن است گاهی اوقات احساس استرس کند: همه موجودات یک واکنش استرسی دارند که با هزاران سال تکامل برنامه ریزی شده است تا در مواقع خطرناک به عنوان نجات دهنده عمل کنند.

از طرف دیگر استرس مزمن می تواند باعث آسیب های جسمی و روحی شود.

ما حداقل سه شکل مختلف استرس را می شناسیم:

استرس دوره ای مربوط به فشارهای شغلی، خانوادگی و سایر مسئولیت های روزانه.
استرس ناشی از یک تغییر ناگهانی منفی، مانند از دست دادن شغل، طلاق، یا بیماری.
استرس تروماتیک، که زمانی رخ می‌دهد که شما در معرض خطر جدی هستید (حادثه، جنگ، اقدام تروریستی، بلایای طبیعی، …). این نوع استرس می‌تواند باعث اختلالات استرسی شدید پس از سانحه شود.

هر فردی استرس را متفاوت تجربه می کند و به آن واکنش نشان می دهد، به عنوان مثال:

جسمانی سازی (علائم جسمانی):
اختلالات گوارشی،
سردرد،
بیخوابی،
حالت افسردگی،
عصبانیت و/یا تحریک پذیری،
آلوپسی،
کهیر؛
کاهش دفاع ایمنی بدن (کسانی که به طور مداوم و بیش از حد تحت فشار زندگی می‌کنند ممکن است به عفونت های ویروسی مکرر و جدی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی مبتلا شوند).

برخی از افراد می توانند به طور موثرتری نسبت به دیگران با استرس مقابله کنند، بنابراین بسیار مهم است که محدودیت های خود را بدانید تا از جدی ترین و خطرناک ترین اثرات سلامتی خودداری کنید.

علل استرس چیست؟

تغییرات بزرگ زندگی اغلب باعث ایجاد استرس می‌شود، حتی رویدادهای شادی مانند بچه دار شدن یا برنامه ریزی برای عروسی.

احساس از دست دادن کنترل بر زندگی خود، برای مثال در صورت تشخیص یک آسیب شناسی جدی، می تواند یک رویداد بسیار دشوار برای مدیریت باشد. اما استرس همچنین می تواند مربوط به موارد زیر باشد:

کار (بیکاری، بار بیش از حد وظایف، حقوق بازنشستگی، …)
خانواده (طلاق، مشکلات روابط، مراقبت از یک عزیز بیمار)،
خانه (حرکت، مشکلات با همسایگان، …)
مشکلات شخصی (عزاداری، مشکلات اقتصادی، …).

از یک دیدگاه کلی، پرداختن مستقیم به علل استرس مهم است، اجتناب از مشکلات (به جای مواجهه با آنها) می تواند وضعیت را بدتر کند.

متأسفانه همیشه نمی‌توان برای تغییر یک موقعیت استرس زا مداخله کرد، در این موارد باید ناتوانی خود را پذیرفت و انرژی خود را به جای دیگری متمرکز کرد.

علائم استرس چیست؟

استرس می تواند بر احساس شما از لحاظ عاطفی، ذهنی و جسمی تأثیر بگذارد و حتی می تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد.

ممکن است احساس متفاوتی با موارد زیر داشته باشید:

غرق،
غمگین،
تحریک پذیر و آسیب دیده،
مشتاق،
درمانده و یا ترسیده،
ناامید و فاقد عزت نفس.
شما می توانید آن را از نظر ذهنی احساس کنید
نگران بودن،
عدم تمرکز،
داشتن مشکل در تصمیم گیری
سردرد،
تنش عضلانی یا حتی درد،
سرگیجه،
اختلالات خواب،
خستگی مداوم،
آلوپسی،
کهیر،
بیش از حد یا بی اشتهایی
گریه کردن،
بیش از حد معمول بخوابید یا برعکس از بی خوابی رنج ببرید.
از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که معمولاً خوشایند تلقی می شوند،
تنها ماندن،
مصرف الکل و سیگار
از افراد و موقعیت هایی که با آنها مشکل دارید دوری کنید.

هنگامی که به روشی مثبت و در زمان‌های مناسب تجربه می‌شود، استرس نیز می‌تواند به فردی که آن را تجربه می‌کند انگیزه دهد، برای مثال آماده شدن برای یک مصاحبه شغلی یا برای یک عملکرد ورزشی.

استرس سبب تشدید ضربن قلب و انقباض عضلات و یا افزایش سرعت تنفس میشود.

بیایید به عنوان مثال در مورد زلزله شبانه فکر کنیم، این واکنش ارگانیسم می تواند تفاوت بین زندگی و مرگ را در زمان محدود موجود برای بیدار شدن و فرار ایجاد کند.

خطرات استرس داشتن برای بدن چیست؟

استرس بیش از حد طولانی مدت یا حتی مزمن می تواند تأثیر مشخص و مخربی بر سلامت بدن داشته باشد. برخی از خطرات استرس برای بدن به شرح ذیل می‌باشد:

ایمنی (عفونت های مکرر و شدید، پاسخ آنتی بادی کمتر به واکسن ها، …)
گوارشی (هضم ضعیف، اسهال، کاهش اشتها، …)
خواب (بدتر شدن کیفیت استراحت و در نتیجه خستگی مزمن، …)
باروری (ناباروری)
جلوگیری از عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی

با گذشت زمان، فشار مداوم عوامل استرس زا بر بدن می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی سلامتی شود، مانند:

فشار خون بالا (فشار خون بالا)، که می تواند حتی باعث مشکلات جدی قلبی (سکته قلبی) شود.
افسردگی و اضطراب،
میگرن و سردرد،
کمر درد،
زخم،
گاهی اوقات سرطان

افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند ممکن است سعی کنند آن را با مواد غیرقانونی مانند سیگار کشیدن یا مصرف الکل یا با سوء مصرف داروهای ضد اضطراب تسکین دهند. به نظر می‌رسد که موادی مانند اینها استرس را کاهش می‌دهند، اما احساس تسکین تنها برای مدت کوتاهی دوام می آورد. در نهایت این ناراحتی با شروع اعتیاد بدتر می‌شود.

مراقبت و درمان

همیشه نمی‌توان از استرس جلوگیری کرد، زیرا برخی رویدادها مستقل از اراده یا توانایی ما برای مداخله هستند، اما می‌توان مدیریت و مقابله با آن را از طرق مختلف یاد گرفت، برای مثال:

به اشتراک گذاشتن مشکلات با دوستان و اقوام،
زمان بیشتری را برای خود و علایق خود اختصاص دهید،
کمی از امور فاصله بگیرید و به مسافرت بروید،
انجام تمرینات بدنی منظم و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم،
مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می کنید

بدترین پاسخ ممکن به استرس هدایت خشم و تنش به سیگار، الکل یا سایر عادات ناسالم است که نتیجه کاملاً معکوس خواهد داشت. در عوض، هدف این است که همیشه کنترل وضعیت را در دست بگیرید تا از بدتر شدن آن جلوگیری کنید. برای انجام این کار، ممکن است پیروی از 10 نکته ای که در ذیل به آن پرداخته‌ایم مفید باشد.

فعال باشید: ورزش بدنی باعث از بین رفتن استرس نمی شود، اما شدت احساسی درک شده را کاهش می دهد، تفکر شما را آزاد میکند و به شما اجازه می‌دهد با آرامش با مشکلات و چالش ها روبرو شوید. تصور می‌شود که فعالیت بدنی می‌تواند باعث تغییرات شیمیایی واقعی در مغز شود که می‌تواند به تغییر خلق و خوی مثبت کمک کند. برخی از محققان همچنین بر این باورند که فعال بودن می‌تواند با برانگیختن حس عزت نفس بیشتر، خودکنترلی و توانایی رویارویی با چالش‌ها، حالت رفاه را افزایش دهد.
کنترل را در دست بگیرید: همیشه برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد. منفعل ماندن در برابر یک مشکل چیزی را تغییر نمی‌دهد و استرس بدتر می شود، زیرا احساس درماندگی یکی از عوامل اصلی استرس و کمبود رفاه است.
کمک بگیرید: حمایت خوب همکاران، دوستان و خانواده می‌تواند در مواجهه با چالش های روزمره تفاوت ایجاد کند و می‌تواند به شما کمک کند موانع را متفاوت ببینید، شاید راه حل های جایگزین پیدا کنید. علاوه بر این، با از دست دادن ارتباط با دیگران، نمی‌توانید در صورت نیاز از پشتیبانی خارجی کمک دریافت کنید. با این حال، فایده بودن با دیگران فراتر از این جنبه است. فعالیت هایی که با دوستان انجام می‌شود، خواه ورزش باشد یا غیره، یک تسکین عالی از استرس روزانه است.
برای خودتان وقت بگذارید: هدف داشتن حداقل چند شب در هفته برای خود، اغلب یک گام اساسی برای احساس خوب است.
خود را به چالش بکشید: تعیین اهداف و چالش‌ها، چه حرفه‌ای یا شخصی (یادگیری یک زبان جدید یا یک ورزش)، به ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس در توانایی‌هایتان کمک می‌کند و بهترین سلاح‌های موجود را برای مقابله با استرس ارائه می‌دهد. هرگز متوقف نشدن یادگیری به شما این امکان را می‌دهد که از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر باشید (یعنی توانایی مقابله مثبت با استرس را دارید)، به خود نشان می‌دهد که از طریق مهارت‌ها می‌توانید به روشی فعال‌تر و مؤثرتر از تحت فشار قرار گرفتن منفعلانه با مشکلات روبرو شوید.
دنبال یک سبک زندگی سالم باشید: به الکل، سیگار و کافئین به عنوان پاسخی به استرس اعتماد نکنید. متخصصان این رویکرد را به عنوان «فرار» تعریف می‌کنند و مردان، بسیار بیشتر از زنان، تمایل دارند به این شیوه واکنش نشان دهند. از سوی دیگر، زنان اغلب در جستجوی حمایت از حلقه اجتماعی خود بهتر هستند.
به دیگران کمک کنید: شواهد نشان می‌دهد که کمک به دیگران، به عنوان مثال از طریق داوطلبانه، محرک موثری است که می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد. ارائه حمایت از افرادی که خود را در مشکلات بزرگتری می‌بینند به شما کمک می‌کند با دیدگاه درست با مشکلات خود روبرو شوید و باعث می‌شود احساس آگاهی و آرامش داشته باشید.
هوشمندانه‌تر کار کنید، نه سخت‌تر: تمرکز بر آنچه واقعاً مهم است، یادگیری اولویت‌بندی فعالیت‌های مختلف، در انجام آن ضروری است.
برای مثبت بودن تلاش کنید: همیشه به دنبال نکات مثبت و جنبه های زندگی خود باشید که باید از آنها سپاسگزار باشید. اغلب ما به سادگی قدر چیزی را که داریم نمی دانیم، آن را بدیهی می‌دانیم، در حالی که مهم است که لیوان را نیمه پر ببینیم نه نیمه خالی.
آنچه را که نمی‌توانید تغییر دهید بپذیرید: تغییر یک موقعیت دشوار همیشه امکان‌پذیر نیست، بنابراین مهم است که روی تمام جنبه‌هایی که می‌توانیم کنترل خود را اعمال کنیم و در نتیجه تفاوت ایجاد کنیم، متمرکز بمانیم. اگر شرکتی که در آن کار می‌کنید در حال ورشکستگی باشد، احتمالاً کاری نمی‌توانید در مورد آن انجام دهید، اما مثبت ماندن و شروع سریع جستجوی شغل جدید می‌تواند تفاوت را ایجاد کند.

تنفس و استرس

این تکنیک تنفس آرام‌بخش برای مدیریت استرس، اضطراب و حملات پانیک تنها چند دقیقه طول می‌کشد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. با یادگیری تمرین منظم آن، به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود، بیشترین سود را خواهید برد.

می توانید این کار را در حالت ایستاده، نشستن روی صندلی که پشت شما را نگه می دارد یا حتی روی تخت انجام دهید.
خود را در راحت ترین موقعیت قرار دهید و در صورت امکان، لباس یا لوازم جانبی را که می تواند ظرفیت استنشاق شما را محدود کند، کمی باز کنید.
اگر دراز کشیده اید، بازوهای خود را کمی دورتر از پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. می توانید پاهای خود را صاف بگذارید یا می توانید با قرار دادن کف پاها روی زمین زانوهای خود را خم کنید.
اگر نشسته اید، بازوهای خود را روی دسته و پاها را روی زمین قرار دهید.
در هر موقعیتی که هستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
اجازه دهید هوای استنشاق شده به عمق شکم برود، اما بدون فشار آوردن به آن.
سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون بیاورید.
به آرامی و به طور منظم نفس بکشید. برخی افراد شمردن مداوم از یک تا پنج را مفید می دانند (ممکن است در ابتدا نتوان به 5 رسید).
سپس، بدون توقف یا حبس نفس، به آرامی نفس خود را بیرون دهید، اگر کمک کرد، احتمالاً به شمارش از یک تا پنج برگردید.
برای 3-5 دقیقه تکرار کنید.

جلوگیری از استرس

اثرات استرس به مرور زمان انباشته می‌شود. انجام اقدامات عملی برای یادگیری نحوه مدیریت آن می‌تواند این اثرات را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند، برای مثال می‌توانید:

یاد بگیرید که سیگنال های پاسخ بدن به استرس را تشخیص دهید، مانند:

مشکل به خواب رفتن،
افزایش مصرف الکل و سایر مواد،
تحریک پذیری،
افسردگی
و کاهش انرژی

تمرینات بدنی منظم را انجام دهید؛ حتی فقط 30 دقیقه پیاده روی تند در روز می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.
انجام یک فعالیت آرامش بخش می‌تواند کمک بزرگی باشد (مثلا مدیتیشن، یوگا، تای چی، …).
اهداف و اولویت ها را تعیین کنید. تصمیم گیری در مورد اینکه چه کاری باید فورا انجام شود و چه چیزی می تواند منتظر بماند، یادگیری نه گفتن به وظایف جدید در صورت عدم امکان مدیریت آنها.
یاد بگیرید در پایان روز به کارهایی که انجام دادید توجه کنید، نه کارهایی را که نتوانستید به پایان برسانید.

گام بعدی، در صورت امکان، توسعه انعطاف پذیری در برابر رویدادهای خارجی است.

این اصطلاح معانی زیر را به خود می‌گیرد:

در مهندسی، توانایی یک ماده برای جذب انرژی تغییر شکل پس از ضربه،
در علوم کامپیوتر، توانایی یک سیستم برای انطباق با شرایط استفاده،
در اکولوژی و زیست شناسی، توانایی ماده زنده برای ترمیم خود پس از آسیب.

مطمئناً دستیابی به این هدف دشوار است، اما اغلب زمانی که با اراده و روش دنبال می‌شود، ممکن است توسط پرسنل بهداشت و درمان شایسته هدایت شود، که به شما امکان می‌دهد رفاه و کیفیت زندگی را افزایش دهید.

پرسش و پاسخ

علائم استرس چیست؟

تظاهرات احتمالی مربوط به استرس بسیار زیاد و ذهنی است که از رایج ترین آنها می باشد

اختلالات اشتها (افزایش/کاهش)
مشکلات گوارشی و اختلالات روده (اسهال یا یبوست)
فراموشی و مشکل در تمرکز
تنش، درد عضلانی و/یا سردرد
خستگی مداوم
اختلالات جنسی (کاهش میل، ناتوانی جنسی، تغییر در چرخه قاعدگی، …)
اختلالات خواب
تمایل به استفاده و سوء استفاده از داروها، الکل، سیگار کشیدن و مواد مخدر غیرقانونی
احساس درماندگی نسبت به آنچه اتفاق می افتدخلق و خوی افسرده یا تحریک پذیر

چه چیزی باعث استرس می شود؟

اگر به آن توجه نشود/حل نشود، استرس مداوم می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد، به عنوان مثال

افزایش فشار
دیابت
چاقی
افسردگی و اضطراب
تظاهرات پوستی (کهیر، آکنه، …)
ناباروری
بدتر شدن شرایط سلامتی قبلی (پسوریازیس، آرتریت، …)

چگونه با استرس مبارزه کنیم؟

ناتوانی در مدیریت مناسب موقعیت های استرس زا (کار، خانواده، …) ممکن است نیاز به کمک خارجی (پزشک، روانشناس، …) داشته باشد، اما نکات کلیدی عبارتند از

انواع تنفس کنترل شده، تمرینات اتوژنیک، مدیتیشن، یوگا و … را یاد بگیرید و به طور منظم تمرین کنید.
به اندازه کافی بخوابید، مراقب باشید که بهداشت خواب کافی را تضمین کنید
یک رژیم غذایی سالم و متنوع و سرشار از میوه و سبزیجات اتخاذ کنید
فعالیت بدنی منظم انجام دهید
از کمک گرفتن از خانواده و دوستان نترسید.

همچنین بخوانید: